Se déstresser au bureau avec les techniques de respiration

Des exercices de respiration que l'on peut faire au travail

La gestion du stress au travail est une problématique à laquelle sont confrontés de nombreux salariés. Face à l’amoncellement des dossiers à traiter, des deadlines trop courtes ou encore de la pression exercée par des clients ou la direction, les causes du stress sont nombreuses. Parmi les techniques connues pour améliorer la gestion du stress, les exercices de respiration constituent une aide précieuse. Dans un environnement où les efforts intellectuels sont requis, nous ne prenons plus le temps de reconnecter au corps et à notre souffle. Heureusement, pour une meilleure gestion du stress au travail ou tout simplement vous sentir mieux, il existe différents exercices que vous pouvez faire facilement au bureau.

Exercices de respiration pour une meilleure gestion du stress au travail

Essentielle pour la vie, essentielle pour vivre, la respiration est un réflexe inné. Aussitôt arrivés au monde, nos poumons prennent le relais pour nous apporter notre première bouffée d’air. La respiration est un échange vital, et d’ailleurs, en effectuant quelques exercices respiratoires, vous pouvez diminuer votre stress au travail.

La respiration alternée

L’idée de la respiration alternée est d’assainir l’énergie intérieure en alternant l’inspiration par les narines. Avec cette technique, vous gagnez en bien-être et surtout en stabilité émotionnelle. Si vous êtes face à une situation stressante au bureau, vous pouvez les mettre en pratique pour vous recentrer sur le travail. Voici ce que vous devez faire :

Pressez la narine gauche (avec le pouce) pour ne libérer que la droite : inspirez et expirez.
Libérez ensuite la narine gauche pour ne solliciter que la droite : inspirez et expirez.

Refaites l’exercice pendant environ une minute, en veillant à respirer lentement. Puis, inspirez et expirez avec les deux narines doucement sans brusquer.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de relaxation. L’idée est d'apaiser le cerveau en ébullition au travail. Ainsi, cœur et cerveau fonctionnent presque au même rythme. Ceci afin de retrouver une stabilité émotionnelle : d’une part pour apaiser les tensions, et d’autre part pour diminuer l’anxiété. Le tout permet d’augmenter de stimuler les capacités intellectuelles.

Pour bien faire, adoptez la méthode « 3.6.5 » expliquée par le Dr O’Hare dans son best-seller intitulé « 365 ». En résumé, faites l’exercice de respiration trois fois par jour en vous accordant une pause de 5 minutes pour le réaliser. Voici comment procéder :

Installez-vous sur votre chaise, le dos droit.
Respirez profondément et lentement par le ventre.
Inspirez pendant 3 secondes.
Retenez l’air dans vos poumons pendant 12 secondes.
Expirez par la bouche pendant 6 secondes.

Lors de la phase d’expiration, poussez le plus profondément possible jusqu’à être (presque) à bout de souffle. La phase d’inspiration rebondira naturellement.

La respiration abdominale

Le ventre est souvent sous-estimé dans le processus continu de la respiration. En réalité, ce sont certes les narines qui permettent à l’air de parvenir aux poumons, mais l’on ne doit pas non plus négliger le rôle de l’abdomen.En adoptant la respiration abdominale, la capacité respiratoire est amplifiée. C’est grâce à la respiration abdominale que les chanteurs d’opéra parviennent à atteindre des notes difficiles. Elle permet également d’améliorer les performances physiques en facilitant l’évacuation des toxines. D’où le regain de bonne humeur pour chasser le stress au travail.Pour respirer avec le ventre, c’est assez simple et vous pouvez le faire à la maison ou au bureau. Pour commencer, placez vos mains sur votre abdomen. Vous devez ressentir les mouvements de votre ventre au rythme de votre respiration. Ensuite, inspirez par votre nez en gonflant votre abdomen (sans forcer). Puis, expirez lentement en laissant votre abdomen revenir à son état initial, à plat. Vous pouvez le faire pendant 5 minutes, 3 fois par jour (au moins) pour vous relaxer au bureau ou à la maison.

La respiration thoracique

C’est au niveau du thorax que tout le phénomène de la respiration opère. Mais cette fois, la respiration thoracique mérite un réel rappel dans le cadre des exercices de respiration que vous pouvez faire sur votre lieur de travail.L’avantage de cette technique est de libérer des émotions en « ouvrant » la poitrine. Si vous êtes tendu, optez pour cette méthode également. Voici comment faire :

Position : tête, cou et dos bien alignés, les jambes à plat sur le sol, les épaules tirées en arrière.
Levez les bras vers l’avant à la hauteur de votre poitrine.
Fléchissez vos coudes pour que vos bras et avant-bras forment un angle droit.
Inspirez lentement par le nez.
Écartez vos bras vers l’extérieur comme dans un geste pour ouvrir les battants de la fenêtre.
Retenez l’air dans vos poumons pendant quelques secondes, puis ramener vos bras fléchis devant vous.
Expirez par la bouche comme pour fermer votre fenêtre.

Refaites l’exercice au moins trois fois avant de relâcher vos bras.

Avantages des exercices de respirations au travail

On dit que « La respiration est le berceau du rythme ». Si vous vous relâchez, ou sentez que les tensions remontent en surface, faites des exercices de respiration pour regagner le contrôle. D’ailleurs, au-delà de favoriser le développement des poumons, les exercices de respirations offrent divers avantages bénéfiques pour le mental et le physique, surtout au bureau :

La gestion du stress au travail: éliminez les éléments stressants de votre vie en respirant profondément. Effectivement, la respiration profonde contribue à produire des enképhalines et des endorphines dans votre organisme. Des hormones qui aident à la détente dans les situations de stress.
La réduction de l’anxiété : bien entendu pour soigner l’anxiété, il faut en savoir la cause source. Cependant, les exercices de respiration peuvent soulager les symptômes et retrouver un équilibre entre le mental et le physique.
La régulation de la pression artérielle : même si les exercices respiratoires visent avant tout à destresser, sachez également qu’ils peuvent réduire le rythme cardiaque et la pression artérielle. En choisissant l’une des méthodes proposées, vous pourrez réduire votre fréquence cardiaque et votre pression sanguine.
L’endormissement : effectivement, le bureau est le dernier endroit où vous allez dormir. Cependant, ces techniques de respiration proposées vous serviront également à la maison. Grâce à leurs effets calmants et « rassurants », ils participeront à votre détente une fois à la maison pour attaquer la nouvelle journée le lendemain.

Un salarié sur quatre en France reconnaît que sa santé mentale est dégradée selon le baromètre 2025 de la Santé Mentale et QVT publié par Qualisocial et l’Ipsos. Le stress fait partie des facteurs qui influent sur la santé mentale, raison pour laquelle il est important de s’en préoccuper et de trouver des solutions pour apprendre à le gérer.